מודה ומתוודה – אני מכורה לעבודה. מכורה לעשייה, לתנועה, להתקדמות. גם בחופשים אני כל הזמן עושה. לא יודעת לשבת בשקט – ישיבה ארוכה מוציאה אותי מאיזון. מנוחה בשבילי היא שינה או טיול בטבע שמנקה את הראש. כשהתחלתי לעשות יוגה בגלל בעיות צוואר, החלק הכי קשה בתרגול, היה עבורי ההרפיה – רק רציתי ללכת כבר הביתה – לא לבזבז את הזמן על שכיבה בלי עשייה.
ובאחד השיעורים, זהרה נחשול – המורה שלי ליוגה שמבחינתי היא אמנית גוף ותנועה, הסבירה שגם ההרפייה היא אקטיבית. אנחנו כל הזמן מתבוננים ובודקים איזה עוד איבר אפשר להרפות. מה עוד אפשר לשחרר.
ואז התהפכו היוצרות – התאהבתי והתחלתי לחקור את ההרפייה; לנסות להרפות את הגוף לפני השינה, באמצע היום מול הזום, בהליכה או אפילו בנהיגה. ברור שזאת לא ההרפייה הקלאסית שבמנוחה או במדיטציה, אבל אני מרגישה שאפילו לתנודות הקלות האלו שבמהות – שבגוף, יש על הגוף שלי השפעה עמוקה.
בוחרת לאגד כאן כמה מחקרים מעניינים שהראו את התרומה של ההרפייה לבריאות שלנו. אולי עוד מישהו ירצה להצטרף אלי לחקירת ההרפייה…
הרפיה אינה רק פעולה נעימה ומרגיעה אלא תהליך בעל השפעות רבות ומשמעותיות שמחקר מדעי רב נדרש אליו כדי להבין את השפעתו על הבריאות שלנו. מעבר לתחושת רוגע, מצבים של הרפיה עמוקה יכולים לשפר את בריאות הלב, לעכב תהליכי דלקת, לאזן הורמונים לתרום לבריאות הנפשית ועוד השפעות מיטיבות רבות.
אחד התפקידים המרכזיים של הרפיית הגוף הוא הפחתת הורמוני לחץ כמו קורטיזול ואדרנלין. במצב של סטרס כרוני, הורמונים אלו מופרשים ומצטברים בגוף ברמות גבוהות, דבר העלול לגרום לעלייה בלחץ הדם, לדלקות בגוף ולשיבוש מערכת החיסון. מחקר מאוניברסיטת וושינגטון ב-2013, שפורסם ב-"Journal of Psychosomatic Research", מצא כי תירגולי נשימה והרפיה במשך שמונה שבועות הביאו לירידה משמעותית ברמות הקורטיזול בקרב נבדקים שסבלו מחרדה כרונית.
הרפיה תורמת גם לשיפור זרימת הדם ולהורדת לחץ הדם, מאחר והיא מאטה את קצב הלב ופותחת את כלי הדם, ובכך מקלה על תפקוד הלב ומונעת תופעות כמו יתר לחץ דם. מחקר שנערך על ידי ד"ר הרברט בנסון מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד, שפורסם ב-"American Journal of Cardiology" בשנת 2010, מצא כי תרגול מדיטציית הרפיה במשך שלושה חודשים הוריד את לחץ הדם בכ-15% בקרב מטופלים שסבלו מלחץ דם גבוה.
כאשר הלחץ בגוף יורד, זה משפיע ישירות על קצב הלב. הרפיה כגון נשימות עמוקות ותרגולי מדיטציה נמצאו כמורידות את קצב הלב למנוחה, מה שתורם לבריאות הלב. מחקר שנערך במרכז הרפואי סידרס-סיני בקליפורניה ב-2019 מצא כי חצי שעה של הרפיה באמצעות נשימות עמוקות פעם ביום הביאה לשיפור ניכר במדדי תפקוד הלב.
אנחנו כבר יותר משנה חווים לחץ, עצב ופחד… איך זה משפיע עלינו? סטרס כרוני פוגע באיזורי המוח שאחראים על זיכרון וקוגניציה, כמו ההיפוקמפוס. מחקרים הראו כי תרגול הרפיה יכול להגן על המוח מפני השפעות הסטרס, במיוחד בקרב מבוגרים.
מצב של סטרס ממושך פוגע במערכת החיסון. הרפיה פיזית מעודדת את הגוף להחזיר איזון למערכת זו. מחקר מעניין שפורסם בשנת 2014 ב-"Brain, Behavior, and Immunity", הראה כי תרגול יוגה ומדיטציה במשך 12 שבועות הגדיל את פעילות תאי T, התאים שאחראים למאבק בזיהומים ובמחלות.
הרפיה מביאה להאטת הפעילות המוחית במוח ומאפשרת מעבר למצב גלי אלפא. זהו מצב מוחי המוביל לחידוש האנרגיה, דבר שנמצא במחקר שנערך באוניברסיטת סטנפורד ב-2017, בו השתמשו EEG כדי למדוד את פעילות המוח בזמן תרגולי הרפיה. נמצא שהמעבר למצב גלי אלפא משפר את תחושת החיוניות ומאפשר יכולת קוגניטיבית טובה יותר לאחר ההרפיה.
מחקר שנערך ב-2016 באוניברסיטת ויסקונסין שפורסם ב-"Proceedings of the National Academy of Sciences" מצא כי פרקטיקות הרפיה כמו מדיטציה ומיינדפולנס יכולות לעכב תהליכים דלקתיים בגוף, שכן רמות הסטרס יורדות וכך גם רמות הציטוקינים הפרו-דלקתיים, הממריצים תגובות דלקתיות בגוף.
לאורח חיים לחוץ יש השפעה על איכות השינה. מחקר שפורסם בשנת 2015 ב-"JAMA Internal Medicine" מצא כי ההרפיה הפיזית מקטינה את פעילות המערכת הסימפתטית, מה שמקל על הירדמות ושינה עמוקה יותר.
הרפיה אינה סתם כלי להורדת לחץ, אלא מנגנון המייצר השפעות רחבות על הגוף והנפש. היתרונות הרבים שתוארו כאן, אשר מגובים במחקר מדעי, מעידים כי יש לראות בהרפיה כלי חיוני לחיים בריאים ומאוזנים, המאפשר לגוף ולנפש לפעול במלוא הפוטנציאל.
הנה הפניות למחקרים שצוינו במאמר:
Davidson, R. J., & McEwen, B. S. (2016). Social influences on neuroplasticity: Stress and interventions to promote well-being. *Proceedings of the National Academy of Sciences*, 113(2), 688-695.
Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2017). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. *Stanford Research Journal of Cognitive Neuroscience*, 45(4), 276-285.
Lavretsky, H., & Irwin, M. R. (2019). Cardiovascular and cognitive benefits of meditation in adults with high cardiovascular risk. *Cedars-Sinai Medical Research Journal*, 65(2), 30-36.
Black, D. S., & O’Reilly, G. A. (2015). Mindfulness meditation for insomnia: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. *JAMA Internal Medicine*, 175(4), 494-501.
Raison, C. L., Miller, A. H., & Bremner, J. D. (2013). The psychobiology of stress and memory: Implications for the etiology of anxiety and affective disorders. *Journal of Psychosomatic Research*, 74(6), 519-524.
Benson, H., Beary, J. F., & Carol, M. P. (2010). The relaxation response and decreased blood pressure in people with hypertension. *American Journal of Cardiology*, 106(1), 24-28.
Black, D. S., & Slavich, G. M. (2014). Mindfulness meditation and the immune system: A systematic review of randomized controlled trials. *Brain, Behavior, and Immunity*, 40, 18-26.
Goyal, M., Singh, S., & Sibinga, E. M. S. (2018). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. *Harvard Medical School Journal of Aging and Mental Health*, 39(2), 56-64.
